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江門日報:趕緊拿好這份高分“通關”攻略

  來源:轉載江門日報  瀏覽次數:  發布日期:2019/3/20 9:28:10

呂園園:江門市第三人民醫院心理科主治醫師。


  3月21日是世界睡眠日,今年的主題是“健康睡眠 益智護腦”。人的一生有三分之一的時間在睡眠中度過,睡眠與健康息息相關。根據《中國睡眠診療現狀調查報告》及《2018中國互聯網網民睡眠白皮書》發布的數據顯示,中國睡眠障礙患者約有五六千萬人,而診治的患者不足2%,56%的網友認為自己有睡眠問題,包括多夢、淺眠等。

  睡個好覺就像玩闖關游戲,需要闖過不同的關卡,才能睡得安穩。那么,睡覺要闖過哪些關卡,“通關秘籍”是什么?對此,記者采訪了睡眠專家江門市人民醫院神經內科二區主治醫師阮炎鵬,以及江門市第三人民醫院心理科主治醫師呂園園,結合典型的闖關案例,“對癥下藥”,給出闖關提示。

  文/圖 江門日報記者 李銀換

  1 關卡 精神壓力關

  闖關人群:學生、上班族等

  闖關案例 小優是我市一所重點中學的高三學生,剛考完江門一模,這周就要迎來廣東一模,壓力非常大。正因如此,他最近在“睡眠闖關游戲”中總是以失敗告終,老睡不好,很晚才能入睡,導致第二天沒精神,影響了學習和考試。

  闖關分析 江門市人民醫院神經內科二區主治醫師阮炎鵬分析,這位闖關者由于考試壓力而導致睡眠障礙,屬于短暫性失眠。

  阮炎鵬表示,精神壓力一直都是影響睡眠的重要因素之一。如今,醫院接診到的睡眠障礙患者各個年齡段都有,其中,精神壓力導致睡眠障礙的患者占多數。上班族會面對工作、家庭壓力,而學生則面對升學、考試壓力。值得注意的是,失眠者中,學生所占的比例在提高,尤其是重點中學畢業班的學生。

  闖關提示

  1、心理調節。這類闖關失敗者,睡眠障礙程度并不高,只需緩解壓力即可。學生面對考試時,壓力肯定會有的。阮炎鵬認為,學生首先要擺正心態,認識到人生之路會有很多場考試,不要太關注于一場考試。一場考試考砸了,以后還有翻身的機會。

  2、營養補充。失眠者可以適當吃一些維生素,補充營養,提高免疫力,這能有效縮短睡眠障礙的時間。對這類闖關失敗者,一般不建議服用安眠藥助眠。

  2 關卡 年齡關

  闖關人群:老年人

  闖關案例 從幾年前開始,65歲的吳奶奶就一直認為自己被睡眠問題所困擾。她每天晚上十點多上床睡覺,凌晨四五點鐘起床。即使白天精神狀態較好,但吳奶奶仍然覺得自己沒睡好。

  闖關分析 江門市第三人民醫院心理科主治醫師呂園園分析,正常情況下,年輕人每天的睡眠時間應當是8小時左右。老年人每天的睡眠時間會相對減少,一般是6小時。上述案例的這位奶奶睡眠時間在六七個小時,時間是充足的,但她老覺得睡得不好,這可能是其心理方面的原因所引起的。

  “隨著年齡增長,人體的睡眠周期有所改變,老年人往往以慢性失眠為主。”阮炎鵬說,老年人普遍早睡,一般晚上八九點就上床,到凌晨一二點醒來。

  闖關提示

  1、尋找病因,開展對失眠焦慮的干預,這樣能更好地促進身心健康。對于有基礎疾病的老年人,注重原發病的治療,也能改善睡眠質量。

  2、端正心態。老年人要接受自己年紀大的事實,要了解老年人正常睡眠時間為五六個小時。對于老年人來說,無論是睡了幾個小時,只要睡眠質量好,第二天精神好,就不算有問題。

  3、合理使用褪黑素、安眠藥等藥物。要想更順利闖關,可以借助道具——褪黑素和安眠藥。褪黑素作為一種治療睡眠障礙的補充療法,有一定的功效,而安眠藥對于特定人群,也確實有一定的治療作用,能逐步改善睡眠。如果老年人失眠較嚴重,可以在醫生的指導下服用安眠藥。

  3 關卡 不良生活習慣關

  闖關人群:所有年齡層的人群

  闖關案例 小飛工作繁忙,平時下班回家后,喜歡玩手機,把微信、微博都刷一遍,還要看視頻或玩游戲,經常玩到深夜12點,最晚到凌晨兩三點才入睡。在“睡眠游戲闖關”中,他以失敗告終。此外,睡眠時間少、質量差,已經影響到他的正常生活。

  闖關分析 “不良生活習慣,是年輕人在“睡眠游戲闖關”中失敗的主要原因。”呂園園表示,不良習慣包括:睡前玩手機、睡前飲食、作息不規律、吸煙、喝酒等,其中,睡前玩手機是很多人都存在的問題。有研究表明,手機光線是藍色光,會抑制褪黑素產生,對睡眠造成一定影響。此外,超過凌晨1點鐘,人體的褪黑素降低,會更難入睡。

  呂園園補充道,人體有兩個調節睡眠的系統:一個是晝夜節律系統,也叫生物鐘。這個生物鐘令我們早上醒來,會越來越清醒,而到睡前,則會越來越困;另一個是內穩定系統,即睡眠壓力系統,它會令我們隨著日間活動、光照,積累越來越多的睡眠壓力。睡眠壓力越大,越容易入睡,所以說,作息規律十分重要。

  闖關提示

  1、改變不良生活習慣,如減少睡前玩手機的時間,睡前不抽煙、不喝酒等。

  2、養成良好的生活習慣。規律作息,建立良好的午睡習慣,時間應控制在15—30分鐘;每周三次運動,有助于睡眠;曬太陽也能調整睡眠,可以抑制褪黑素分泌,使人保持清醒,而在黑暗睡眠環境,則促進褪黑素產生,使人感到困倦。恰當使用光照,能調節人的睡眠。

  3、分散精力,調整睡眠環境。可在睡前挑選一本以前看不下去的書來看,能增加睡意;可以聽聽舒緩的歌曲;把光線調暗或者室內點些香薰。

  4 關卡 睡眠環境關

  闖關人群:嬰幼兒、兒童

  闖關案例 溫柔哄睡,寶寶偏不睡;打了罵了,寶寶才睡覺。寶寶在“睡眠游戲闖關”中失敗,這讓黃女士一家都感到非常痛苦。后來,只得向睡眠專家求助。

  闖關分析 提到寶寶入睡,很多媽媽都有說不完的苦,從奶睡、抱睡到自主入睡,各有各的心酸。寶寶的睡眠問題一直是家長們關注的焦點。

  呂園園說,她此前接診到上述案例。經了解,原來,黃女士性格暴躁,一直以來都以“打罵”的形式哄孩子睡覺,孩子習慣了這種睡前模式。如果突然改變,孩子反而不適應,就睡不著了,然而,這種方法即使寶寶睡著了,也缺乏安全感,睡眠質量并不好。

  呂園園說,兒童時期超過三分之一的時間都是在睡眠中度過,睡眠質量對兒童健康非常重要。睡眠有助于消除疲勞、恢復體力;保護大腦、恢復精力;還有助于增強機體免疫力和抵抗力。對于兒童來說,睡眠還有促進生長發育的特殊意義。小孩的睡眠一般與睡眠環境、家長哄睡方式等有關。

  闖關提示

  1、安靜的睡眠環境,能讓孩子更快地進入睡眠狀態,睡覺前避免周圍環境太過嘈雜。嘈雜的環境會影響孩子的睡眠質量,晚上孩子睡覺時容易出現多夢現象,會嚴重影響到孩子的睡眠質量,家長應為孩子創造良好的睡眠環境。

  2、調整哄睡方式。家長不當的哄睡方式會影響孩子的睡眠質量,因此要注意。

  3、良好的作息習慣能讓孩子的睡眠質量更高,家長要在規定的時間內讓孩子睡覺,不要超過九點半不睡覺。養成良好的作息習慣,孩子的生物鐘才會有規律,這樣才可以提高孩子的睡眠質量,充足的睡眠能讓孩子更健康的成長。

  鏈接:http://dzb.jmrb.com:8080/jmrb/html/2019-03/18/content_552662.htm

    文/圖:轉載江門日報
    編輯:辦公室


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